COVID-19 – практичный взгляд изнутри: к чему готовиться и как пережить - Коронавирус nCoV на N1.BY
COVID-19 – практичный взгляд изнутри: к чему готовиться и как пережить COVID-19 – практичный  взгляд изнутри: к чему готовиться и как пережить

Полезные советы от психолога, переболевшего коронавирусом.

Ковид. Практичный взгляд изнутри. С идеями о том, что может помочь, пишет украинский семейный психолог Светлана Ройз.

Теоретически я очень подкована – весь этот год работала с клиентами с постковид, изучала международные протоколы, рядом болели друзья и родные. Личный опыт дает больше ясности и практичности. Мы проходим с мужем и дочкой наш ковид максимально легко. Но этого "легко" с лихвой хватает.



1. То, что можно заранее подготовить, чтоб потом сэкономить силы и время. (Пусть просто лежит и никогда не пригодится):

- Контакт доктора, к которому сразу можно обратиться.

- Телефон/адрес лаборатории, где можно сделать ПЦР и другие анализы (лучше иметь телефон лаборатории, в которой можно оформить вызов лаборанта на дом).

- Пульсоксиметр.

- Витамин D (там достаточно большой срок хранения).

- Небольшой запас масок, лежащий отдельно (доктор нам сказала обязательно гулять. В лифте, на лестничной клетке мы, конечно, были только в маске. И теперь я буду просить всех близких всегда заходить в подъезд в маске – я не знаю, насколько ответственны те, кто сейчас болеет).



- Список телефонов - кому можно позвонить, чтоб поддержали, чтоб срочно принесли лекарства или продукты.

- Точно знать, где лежат документы, отдельно выписать пароль на карты и счета.

- Выписать себе список действий, которые помогают или могут помочь справиться с тревогой. Буквально, выписать. Собственно, о моих стратегиях я и буду писать много дальше.

В тот момент, когда мы получаем положительный результат теста, когда кто-то из близких заболевает, может накрывать волной тревоги, в этот момент важно опереться на то, что было подготовлено в "стабильный период". Просто читать свои же инструкции.



2. Я заболела через четыре дня после мужа. Уже порядком подустав и переволновавшись. Муж полностью вакцинирован, я заболела прямо накануне вакцинации. При том, что было понятно, что ПЦР будет позитивным, и я не теряюсь в кризисных ситуациях, первая реакция была – страх. Себе сразу сказала: ну сейчас же нормально бояться. Чего конкретно боишься?

3. Мы с мужем сразу стали называть все симптомы ковид "ковидушка". И когда я вдруг беспричинно ревела – мужу и себе объясняла – "Ковидушка ведь" , когда мы тупили оба – говорили: "ну, ковидушка". И смеялись. Смех побеждает страх. Уменьшает значимость происходящего и снимает напряжение. Наша основная задача была – снять нагрузку симпатической нервной системы, стараться максимально успокаиваться.

4. Первые три дня у меня были силы – танцевать с дочкой, готовить, дописать методичку для детей, читать книги для нового проекта. И я решила, что так будет все время. Важно не превысить лимит сил в первые дни. Уже в первые дни важно чуть больше отдыхать, запастись полуфабрикатами, чтоб можно было просто бросить на сковороду или в кастрюлю, подумать, как устроить досуг ребенку, если нам нужно будет полежать.

5. Тупить я начала на четвертый день. Стало очень страшно, когда я не смогла сразу вспомнить имя дочки. Вот тогда я разревелась и поняла, что и легкое течение ковид – серьезно. Я, на всякий случай, сразу мужу сказала все пароли от счетов, рассказала, где мои документы.

Я напоминала и напоминаю себе о том, что при ковид страдает гиппокамп и центры речевой активности, что я знаю, что это нормально, мне нужно тренировать мозг, что по опыту родителей, многих знакомых я точно знаю, что все восстановится.

Начала играть на пианино. Разбирать новые пьесы, петь с мужем песни – это возвращает ощущение контроля, работают одновременно оба полушария, это и мышечная, и зрительная память, и тренировка распознавания нот на листе - и мышечного отклика – работа моторной, премоторной коры, мозжечка, префронтальной коры, ну и бонусом дофамин от того, что получается. (иногда ноты плыли и я их забывала. Игра на музыкальном инструменте – идеальна для восстановления. Только важно помнить, что мы радуемся маленьким, очень маленьким шагам и победам.

Мы всей семьей играем в АЛИАС (есть игра-приложение в телефоне) – это игра в слова, в которой важно описывать слова или явления, не называя их.

Важны упражнения – любая привычная зарядка, прогулки по знакомым местам – отмечая, что меняется с каждым днем осени.

Любая двигательная активность будет стимулировать процесс нейрогенеза (образования новых нейронов) в гиппокампе и вести к выработке дофамина.

Я приучила себя замечать - что у меня сохранено, с чем справилась.

Каждое действие, которое получилось – важно праздновать – я молодец!

Я предупреждала мужа, когда он только заболел – что скачки настроения и торможение – нормальны, что важно себе напоминать: "ковид пытается меня убедить…. А на самом деле, я знаю, что…..".

Важно помнить, что все вернется. Все восстановится. Многие говорят, что восстановление от ковид похоже на восстановление после инсульта. Нужно время и тренировки.

6. В тот момент, когда мы слабы, просыпаются наши внутренние критики. Это внутренние обесценивающие, пугающие, критикующие голоса. В момент болезни они особенно сильны. Я давно с собой договорилась, что когда уязвима, своим внутренним критикам так и говорю: Спасибо – вижу-слышу вас, - вернетесь, когда окрепну. Спасибо, до свидания.

7. Тревога и волны паники. То, что проявлялось часто, особенно по ночам. Я понимала, что, судя по цифрам на пульсоксиметре, у меня совершенно нет гипоксии и я не умираю – но субъективно мне явно не хватало кислорода. И начиналась паническая атака. Я себе объясняла: так, у тебя сейчас просто сосудистый спазм, ледяные руки и ноги, у тебя тахикардия, твой мозг путает симптомы и, возможно, сейчас островковая доля мозга орет и лимбическая система и миндалина кричит АЛЯРМ! Так, давай, девочка. Ты не задыхаешься! У тебя паника. Нужно разомкнуть цикл паники (я специально с собой говорю именно так, чтобы моя паникующая часть опиралась о мои знания) то, что буду писать, помогающие при ПА не только в условиях ковид:

Сделай – выдох, затем, маленький вдох - длинный выдох (при тревоге и панике нужно начинать цикл дыхания с выдоха, я делала выдох и небольшой вдох на 2 такта, затем увеличивала постепенно выдох до 20 тактов.

Нужно вернуть себе ощущение контроля: сжать (лучше в левой руке, чтобы "взять под контроль" правое полушарие мозга) в руке мячик или мягкую игрушку, ритм 1 сжатие в секунду.

Можно чуть надавить на глазные яблоки (с внешней стороны).

Простучать плечи (сложив руки на груди, зацепив большие пальцы друг за друга, чтоб получилась фигурка - бабочка) – 1 удар "крыла" по плечу в секунду.

Я растирала руки, будто высекала огонь, и клала ноги на обогреватель.

Меня стабилизировали практики цигун, дыхательные практики, визуализации, делала их по много часов ночью.

Важно было вернуть ощущение границ тела, лежа на спине мне это давалось тяжело - укладывалась на живот.

Ритм – один из важных вводных для возвращения безопасности, я его отбивала ладошкой по кровати, двигала ритмично руками и стопами.

То, что помогало невероятно – когда ко мне приходила кошка. Садилась на меня и я под ее тяжестью расслаблялась – это принцип "заземляющего объекта" и утяжеленного одеяла. Когда мы ощущаем вес на теле (коже) мы ощущаем больше контакта со своим телом (в тревоге и панике мы диссоциированы, "вылетаем из тела", теряем ощущение границ, "стен домика" - возвращая ощущение границ, мы укрепляем контейнер, в который может "вместиться" эмоция. через воздействие на тельца паччини идет тонизирование блуждающего нерва – парасимпатическую нервную систему, и мы расслабляемся) - Утяжеленное одеяло, тяжелая подушка, тяжелая игрушка, чья-то рука, лежащая на животе или груди – могут помочь.

Выпить воды маленькими глотками.

Съесть что-то с проявленным вкусом или понюхать что-то с сильным ароматом (на 5ый день для меня это было уже неактуально.

Музыка – считается также "заземляющим объектом" - мы, фиксируясь на музыке, ощущаем бОльшую безопасность. Музыка нужна с ритмом – 1 удар в сек. (моим клиентам помогали аудиокниги). Мы с дочкой эти дни засыпаем под музыку из ютьюба (музыка для сна).

Читать вслух. Когда мы читаем – нормализуется ритм дыхания. И мы успокаиваемся от своего же голоса. Только важно читать достаточно монотонно.

Совершенно неожиданно в одну из ночей, когда поднялась тревога, я начала читать шепотом стихи (удивилась, что их так много вспомнила) – (я назначаю читать стихи тревожным детям – ритмизация воздействует на ощущение безопасности, включает парасимпатическую нервную систему). Я читала подряд Пушкина, Гумилева, Тарковского, прошлась по Серебряному веку (потом я анализировала, что выбирала только мужчин и стихи с 4-5стопным ямбом, видимо, это задавало давало четкий ритм и темп). Теперь смогу аргументировать, почему важно знать стихи – в какой-то момент они могут помочь остановить паническую атаку.

Работа с эмоциями и тревогой в ковид очень похожа на работу психолога с клиентами с ранней травматизацией (теми, кто пережил травмирующее событие в раннем возрасте) – поэтому тут больше работают не когнитивные методы, а "телесные": замедление, заземление, ритмизация, теплая вода-еда, присутствие, контакт с телом.

8. Эмоции – да, ковид бьет по лимбической системе, бьет по оценке ситуации, добавляет трагичности и ощущения безвыходности. С наступлением сумерек, я наблюдаю за тем, как накатывает тоска. Напоминаю себе, что объективных причин для нее нет – это ковид. Муж вкрутил более яркую лампу в комнате. Я пишу дневник – письменные практики для меня всегда помогающие. Приучила себя делать макияж, особенно во время болезни. Позволяю себе реветь. Мы смотрим комедии и детективы. Пусть рядом с вами вечерами будет тот, кто сможет обнять (написать, позвонить) и напомнить – это не вся жизнь и это не про тебя, это ковид. И вы сами, пожалуйста, это помните.

У меня были выписаны результаты исследований – по каким отделам мозга бьет ковид:

- гиппокампальной извилине (регион мозга, связанный с кодированием памяти)

- орбитофронтальной коре (регион, связанный с когнитивными функциями и принятием решений)

- островковой доле (эмоции и сознание)

- передней поясной коре (принятие решений, эмпатия, регулирование работы сердца)

- надкраевой извилине (обработка речи)

- височной доле (визуальная память, долгосрочная память, обработка речи, эмоции)

Всему этому для восстановления нужно время и наша бережность.

9. Ребенок: Дочка намного быстрее устает, стала капризней, и проявились те страхи, о которых мы не вспоминали уже несколько лет. У нее была сильная тахикардия. И, занимаясь математикой, мы поняли, что ей – прекрасному математику – сложно даются простейшие арифметические действия. По детям, даже если нам кажется, что они проходят болезнь бессимптомно – ковид тоже бьет. И им тоже нужна внимательная забота. (мы начали играть в игры – бродилки с кубиками, чтобы она в игре повторяла счет, просим играть на пианино, восстанавливаем режим дня, много разговариваем, снимая тревогу, устраиваем праздники, гуляем, сохраняем то, что было нашими привычными действиями в течение дня)

10. Контакты. Поддержка очень важна. Звонки, голоса, слова: чем помочь? Очень поддерживают и возвращают ощущение безопасности. Важно учиться опираться на других. Но от контактов быстро приходит усталость.

В то время, когда мы уязвимы, нельзя принимать решения об отношениях. (вчера уговаривала знакомую не разводиться с мужем, подождать полгода восстановления. Мужа я знаю, там нет абъюза и опасности) .

11. Восстановление не линейно. То, что сегодня силы есть, не значит, что завтра уже нужно совершать подвиг. Я пока не знаю, когда после выздоровления смогу начать проводить семинары. Пока хватает сил на 2 часа собрания в зум (я молодец!!!!) Когда у меня прилив сил – учу себя не бежать в активность, когда упадок – говорю "сейчас - так". Еще во время собрания в зум, поняла, что мне легче удерживать концентрацию, когда у меня самой включена камера, когда себя вижу.

Сегодня 10 день выздоровления. Мы, как для ковид, просто героически быстро выздоравливающие, правда.

Этот текст я писала 3 часа – обычно мне такие тексты даются минут за 20-30.

Пожалуйста, заботьтесь о себе. И пусть все это не пригождается.