Турник и брусья: программа тренировок от рекордсмена Книги рекордов Гиннесса Сергея Заславского - Общество на N1.BY

Минский силач Сергей Заславский предложил вариант тренировок на уличной площадке, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Понедельник
  1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Подъем ног («уголок») в висе на перекладине: 2–4 подхода по 8–12 повторений.
Вторник
  1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными: не опускаться слишком низко, а делать половину движения. Такой метод даст нагрузку на трицепс, также вы сократите число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени — и прогресс обеспечен. Выполнять 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения, кисти находятся на уровне подмышек. Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.
  5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10–12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.
Среда — выходной Четверг
  1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа с максимальной амплитудой: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  5. Подъем ног в висе на перекладине: 2–4 подхода по 10–12 повторений
Пятница
  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2–4 подхода по 8–10 повторений. Старайтесь коснуться грудью перекладины.
  3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой и наклоном вперед: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12–15 повторений.

Важное замечание. При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, следует чередовать ширину брусьев. Широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие — на трицепс. При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике.

Фото из архива Сергея Заславского







X